병아리콩의 효능과 후무스(Hummus) 만드는 방법

 

병아리콩의 효능

병아리콩은 우리나라에서는 다른 콩에 비해 상대적으로 생소한 콩인 것 같습니다. 하지만 병아리 부리처럼 튀어나와 붙여진 병아리콩은 슈퍼 곡물에 해당할 만큼 많은 영양소를 가지고 있습니다. 가르반조 콩으로도 알려진 병아리콩은 수세기 동안 지중해, 중동 및 인도 요리에서 즐겨운 인기있는 콩과 식품입니다. 균형 잡힌 식단과 함께 병아리콩을 먹으면 만성질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

1) 병아리콩에는 철, 마그네슘, 칼륨, 엽산 및 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 병아리 콩에 함유된 철분과 엽산은 빈혈 예방과 뇌 건강에 좋습니다. 철분은 적혈구 생성에 중요하며 엽산은 세포 성장 및 발달에 필수적입니다. 

2) 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다. 병아리콩은 혈당지수가 낮고 천천히 소화되는 저항성 녹말인 아밀로스를 함유하고 있습니다. 이 때문에 인슐린과 혈당수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

3) 장내 미생물 활성화에 도움을 주어 장염의 예방에 좋습니다.

병아리콩은 라피노즈라고 하는 가용성 섬유질을 함유하고 있습니다. 라피노즈는 유익한 박테리아에 의해 대장에서 발효되는데, 박테리아가 이 섬유질을 분해하면서 뷰티레이트라고 하는 지방산이 생성됩니다. 뷰티레이트는 대장 세포벽의 염증 감소와 장이 규칙적으로 활동하도록 돕습니다.

3) 신장병 예방에도 도움이 됩니다. 병이라 콩은 구조적으로 몸속 콜레스테롤과 비슷한 시트 스테롤이라고 불리는 식물 콜레스테롤을 가지고 있는데 이것이 몸의 콜레스테롤을 방해하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.

4) 병아리콩은 고섬유질 식품이며 단백질 함량이 높습니다. 섬유질이 규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 되므로 소화기 건강에 필수적입니다. 더불어 적은 양으로도 포만감을 주어 체중 관리에도 도움이 됩니다. 또한 단백질은 신체의 조직을 만들고 근육량을 유지하는 데 필수적입니다. 

5) 병아리콩에는 피토케미컬의 하나인 아이소플라본이 풍부하여 콜레스테롤을 조절하고 유방암을 예방, 폐경기 증상을

완화해준다고 합니다.

 

6) 병아리콩의 건강상의 이점 중 하나는 만성질환이 위험을 줄일 수 있다는 것입니다. 병아리콩의 높은 섬유질과 단백질 함량 뿐만 아니라 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 항산화 기능이 있기 때문입니다.

섭취 방법

하루 동안(6시간 이상) 불려서 밥을 지을 때 넣거나 삶아서 샐러드에 드레싱 해 먹으면 좋습니다. 보통 중동에서는 병아리콩을 후무스로 만들어 전통적인 납작한 빵에 찍어 먹는다고 합니다. 고기나 야채에 곁들여 먹어도 맛있습니다.

 

병아리콩 보관방법

1. 익히지 않은 병아리콩: 익히지 않은 말린 병아리콩은 밀폐 용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관합니다. 최대 1년까지 보관할 수 있습니다.

2. 익힌 병아리콩: 익힌 병아리콩은 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관합니다. 3~5일 내에 먹어야 합니다.

3. 조리 및 통조림 병아리콩은 시간이 지남에 따라 질감과 향을 잃을 수 있으므로 최상의 맛과 질감을 위해 가능한 한 빨리 사용하는 것이 좋습니다.

 

후무스 (Hummus) 만들기

만드는 방법은

1. 마른 병아리콩을 물로 헹군 뒤, 그릇에 푹 잠길 정도로 6시간 이상 물에 담가 놓습니다.

2. 병아리콩을 물과 함께 냄비에 담아 40분 정도 끓여줍니다.

3. 눌렀을 때 으깨질 정도가 되면 불을 끄고 뚜껑을 닫아 남은 열로 1시간 정도 더 익혀줍니다.
4. 찬물에 콩을 문질러 여러 번 씻으면 껍질을 제거할 수 있는데, 껍질 제거하지 않고 사용해도 됩니다.

5. 삶은 병아리콩 1컵, 식힌 병아리콩 삶은 물 4큰술(일반 차가운 물을 사용하기도 합니다), 올리브기름 2큰술, 마늘 1쪽, 소금 1/2 티스푼, 타히니 1큰술(참깨 페이스트인데 없으면 생략하거나 참깨를 넣어줍니다.), 레몬즙 2큰술 (후무스가 다른 드레싱처럼 새콤달콤한 맛이 아니기 떄문에 개인적으로는 레몬 1개 분량으로 다 넣습니다), 약간의 후춧가루를 믹서기에 넣고 크림 텍스처가 될 때까지 갈아줍니다. 물과 올리브 오일은 원하는 후무스 텍스처에 따라 더 넣어주면 됩니다. 다 완성되면 위에 올리브 오일을 살짝 뿌려줍니다.

 

병아리콩을 이용한 추가적인 요리 TIP

1. 굽기: 병아리콩을 오븐에 굽는 것은 바삭하고 고소한 간식을 만드는 좋은 방법입니다. 헹구고 난 뒤 물기를 제거한 병아리콩을 올리브 오일과 원하는 양념에 버무린 다음 예열된 오븐에서 20~30분 동안 바삭해질 때까지 굽습니다.

 

2. 튀기기: 병아리콩을 튀기면 바삭한 식감을 만들어 다양한 요리에 활용할 수 있다고 합니다. 병아리콩을 삶은 후 물기를 제거하고 뜨거운 기름에 황금빛 갈색이 될 때까지 몇 분 동안 볶습니다.

 

3. 샐러러드로 먹기: 좋아하는 샐러드 채소와 토핑에 삶은 병아리콩을 추가하기만 하면 됩니다.

 

4. 스튜나 카레에 넣어 먹기: 병아리콩을 스튜나 카레에 첨가하면 병아리콩의 질감을 느낄 수 있고 단백질이 풍부한 영양가 있는 음식으로 만들 수 있습니다. 

 

 

 

 

<참고문헌>

남기선,더 라이트. 헬시에이징 식사법. (2018). ㈜레시피 펙토리

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/